viernes, 30 de diciembre de 2011

RESUMEN AÑO 2011

A falta de la carrera del Sábado, cuya crónica la dejaré ya para el año que viene, ésta va a ser la última entrada de este año. Simplemente comentar unas cosillas respecto al 2011 y objetivos para el 2012.

Quién me iba a decir que, conociéndome de antes, iba a correr sin problemas más de una hora ¡¡seguida!! cuando nunca había pasado de 45'. De hecho, esos 45' me parecen ahora una carrera corta.

Tengo que decir que el running me ha enganchado bien fuerte, tras dejar de "jugar" a fútbol, me agarré a lo que menos me gustaba de los entrenamientos de este deporte para marcarme un reto personal. Allá por el mes de Julio empecé a salir a trotar regularmente, pero no fue hasta finales de Noviembre cuando de verdad me propuse tomármelo como algo más que salir a correr, con unos objetivos a la vista.

Los objetivos de este año están de sobra cumplidos. En cuanto al peso, empecé a correr con 94 kg, ahora estoy en 87 kg y bajando, peso que no tenía desde hace 10 años. Hago deporte al aire libre entre 4 y 5 días a la semana. No he tenido ninguna lesión o molestia de importancia. He completado mis primeras carreras populares siempre en la mejor compañía posible. La marca objetivo de 50' en los 10 km se me resiste de momento, pero no tardará en caer.

La verdad que no espero que el 2012 sea distinto. Mis objetivos son simplemente mantener lo que estoy haciendo, con lo que mi forma física mejorará y, por lo tanto, mis tiempos y ritmos irán mejorando poco a poco. Esperar que las lesiones me respeten y, como gran objetivo, asaltar los 21097 metros de una Media Maratón.

En cuanto a vosotros, simplemente daros las gracias por leer este humilde blog, que pronto llegará al millar de visitas, y que cualquier sugerencia, cambio o tema que queráis que se trarte aquí, me lo propongáis.

Un saludo y FELIZ 2012.

Gaxen.

SEMANA 6 - Jueves

Último día de entrenamiento del año, aunque no de ponerme las zapatillas, ya que el sábado despido el año deportivo en la San Silvestre de Rekalde.

Para hoy tenía preparada una carrera a ritmo muy suave de unos 40', pero los planes se trastocaron al recibir un mensaje convocándome a un partido de futbol 7. Partido muy intenso de los que gusta jugar con disputas fuertes y algún que otro recadito, eso sí, sin maldad alguna. El resultado fué lo de menos, porque perdimos, claro, pero quedó una sensación de trabajo bien hecho.

Me llevé el GPS para medir la distancia recorrida. En los 54' que duró el partido, recorrí una distancia de 4,27 km, buana marca teniendo en cuenta las dimensiones del campo, así como que durante 8' tuve que defender el arco.

Al acabar el partido, soltar y estirar.

jueves, 29 de diciembre de 2011

SEMANA 6 - Miércoles

Tras intercambiar con el Martes el día de descanso, tocaba hacer lo que teníamos planeado ese día, nada más y nada menos que unas series medias-largas. 4 series de 1,5 km con un tiempo objetivo entre 6'50'' y 6'55'', con 3 minutos al trote entre cada una de ellas.

Después del caentamiento, estiramientos y progresiones de rigor, empiezo con la primera serie. Mantengo el ritmo sin demasiado esfuerzo para marcar un tiempo de 6'43''. Tras el trote empiezo la segunda, al final de la serie me nota ya un poco justo, tiempo total 6'47''. En la tercera empieza a llover y me amaga el flato, totalizo 6'48''. Sólo queda la última, esta vez si noto falta de ritmo en las piernas y problemas de caja, de todas formas salvamos el objetivo inicial marcando un tiempo de 6'50''.

Tabla de tiempos

Tras el corto pero intenso esfuerzo, soltar, estirar y una reparadora ducha.

lunes, 26 de diciembre de 2011

SEMANA 6 - Lunes

Después de un par de días de excesos alimentarios, toca de nuevo ponerse las zapatillas para quemar el aporte extra de energía que he metido al cuerpo. El entreno de hoy es perfecto para ello, una carrera continua de 12 km, a un ritmo objetivo de 6'/km.

No me voy a extender hoy explicando sensaciones, no me he encontrado muy cómodo, la verdad, pero sabía que si hubiese tenido que forzar, habría tenido margen de mejora. Al final he marcado un tiempo de 71'53'', a una media de 5'59''/km; justo lo que estaba buscando.

Tabla de tiempos

Para terminar el entreno de hoy, 3 progresiones de 100 metros y las habituales sueltas de piernas y estiramientos.

domingo, 25 de diciembre de 2011

SEMANA 5 - Sábado

Ya que no pude actualizar ayer el blog, simplemente desearos una Feliz Navidad y que el Olentzero, Santa Claus o Rita La Pollera os haya colmado de regalos.

Yo, por mi parte, aproveché el día de ayer para realizar una carrera continua en un escenario distinto al acostumbrado. Me desplacé hasta Barakaldo para realizar el último entrenamiento antes de la cena de Nochebuena.

La verdad que salí a correr sin ningún objetivo concreto, simplemente al ritmo que me aconsejaran mis piernas en un recorrido circular por la localidad fabril. En total fueron 8 kilómetros de carrera, marcando un tiempo total de 43'13'', a una media de 5'21''/km. Un ritmo bastante aceptable, ya que tampoco se me ocurrió forzar.

Como se puede observar en la tabla de tiempos, no mantuve un ritmo demasiado constante. En los tramos que no veía a nadie iba un poco más lento, pero aceleraba inconscientemente en los tramos en los que me encontraba con gente.

Lo dicho, una buena carrera para acabar bien la semana.

viernes, 23 de diciembre de 2011

SEMANA 5 - Viernes

Nuevo día de entreno con la vista ya puesta en las celebraciones de esta semana. Hoy tocaba un día no muy complicado que consistía en un buen calentamiento de 20', una serie de 8 cuestas de pendiente media de 100 metros a un ritmo en torno al 90 %, con 100 metros de recuperación a trote suave entre cada esfuerzo, una carrera de 2 km a un ritmo alegre y, para finalizar, suelta de piernas y estiramientos.

Después de calentar, he acometido la mayor dificultad del día, las cuestas. Lógicamente, el cansancio en las piernas se iba incrementando con cada subida, por lo que, al final, ha costado bastante mantener el ritmo de las primeras acometidas. La verdad que todas las series han sido muy parecidas en cuanto a tiempos, tal y como se aprecia en la tabla de tiempos. Entre la más rápida y la más lenta apenas ha habido un segundo de diferencia (19,46; 19,28; 18,63; 18,73; 18,78; 18,28; 18,31 y 19,29).

Tras un trote suave de descanso, he atacado los últimos 2 km de entreno, marcando un tiempo de 10'17'', a una media de 5'09''/km, bastante aceptable después del esfuerzo anterior.

Para terminar, como ya deberíais saber, soltar y estirar.

SEMANA 5 - Jueves

Superado ya el ecuador de la semana y tras el decepcionante sorteo de la lotería de Navidad, me calzo de nuevo las zapatillas para afrontar un día más de entrenamiento.

Hoy tenemos por delante un día corto, pero intenso. Empiezo por un calentamiento de 20' repartidos como casi siempre, 15' de trote, estiramientos y 3 progresiones. Me preparo para algo que en mis tiempos de futbolista popular me daba pánico, un fartlek, término sueco que para mí significa: "Vas a correr hasta reventar". Nada más lejos de la realidad.

Los objetivos son 8' a 5'10''/km, 4' de trote; 6' a 5'/km, 3' de trote; 4' a 4'50''/km, 2' de trote; 2' a 4'40''/km, 1' de trote y, para finalizar, 1' a 4'30''/km.

Lo más complicado ha sido encontrar el ritmo adecuado. En las primeras series me ha costado un par de minutos, pero en las últimas, como se puede ver en la tabla de tiempos me he limitado a seguir un ritmo constante aunque fuera un poco más rápido de lo previsto.

La primera serie la he hecho a 5'09''/km, la segunda a 5'/km y la tercera a 4'48''/km, corriendo justo en los ritmos que tenía que hacer. A partir de aquí he tenido que ir por sensaciones, ya que era dificil encontrar el ritmo adecuado. Los ritmos de las últimas series han sido de 4'28''/km y de 4'08''/km, significativamente más rápido que el ritmo objetivo.

Para terminar el entrenamiento, soltar y estirar.

martes, 20 de diciembre de 2011

SEMANA 5 - Martes

Empieza otra semana de entrenamiento. Aunque hoy haya sido el primer día que salgo a correr, el entrenamiento semanal comenzó ayer con el día de descanso después de la carrera.

Para hoy tenía planeado una carrera progresiva de 12 km, empezando a 6'30''/km y acabando a 5'20''/km. La verdad que, como se puede ver en la tabla de tiempos, he seguido una progresión casi lineal con algún altibajo. Tras una primera parte tranquila, he ido subiendo el ritmo progresivamente, bajando 5'' por cada kilómetro. En total 70'33'' de carrera con una buena media de 5'53''/km.

Después de esto, tocaba un circuito de acondicionamiento físico, sobre todo carga de piernas y abdominales que, tras el esfuerzo anterior, se ha hecho un poco duro.

Para finalizar, soltar, estirar y una merecida ducha.

Como dato curioso de hoy, decir que mi peso antes de ducharme ha sido de 86,2 kg; peso que no tenía desde el año 2000. Vamos en el buen camino.

lunes, 19 de diciembre de 2011

XXVIII Memorial Itziar López de Uralde

La semana había sido complicada, teniendo que cancelar varios entrenamientos debido al viento, así que nos plantamos en la carrera sin haber hecho nada desde el Martes. Al llegar a Fadura para recoger el dorsal y el chip, nos recibe una intensa granizada; nos esperamos más de lo mismo en la carrera.

En esta carrera he tenido la siempre amable compañía de Asier Orive y la presencia testimonial, en forma de fotógrafo, de Eder Murua.

Comienza la carrera en Fadura después del Agurra de honor, dirigiéndonos hacia Neguri por la Avenida de Los Txopos, pasando por el primer punto de posado fotográfico. Como ya viene siendo costumbre, los primeros metros sirven para ordenarnos dentro del pelotón. Primer km en 5'28''. Llegamos a la rotonda de Artaza y nos dirigimos hacia Romo, ganado el cauce del río Gobela. Cruzamos el puente, tiramos por Las Mercedes, giramos a la derecha para ganar la Avenida Zugazarte desde donde ya observamos lo que iba a ser la gran dificultad de la carrera. Parciales de 5'05'', 5'04'' y 5'10'' acompañan nuestra marcha.

Viendo la que nos espera, decidimos regular la marcha para afrontar la pendiente que tenemos ante nosotros. Tras un primer tramo bastante tendido, la carretera se empina considerablemente; gente parado y/o andando por los laterales víctimas del esfuerzo. Mantenemos un ritmo más lento, pero constante que nos permite adelantar varias posiciones. La pendiente nos da un respiro, pero aún pica hacia arriba, lo que me impide recuperar el aliento. Antes de llegar a la gasolinera que marcaba el final de la ascensión, vemos a nuestro fotógrafo personal esperándonos. Parciales de 5'37'' y 5'50'' denotan la dificultad del recorrido.

Tras ganar el punto más alto del recorrido, nuestras piernas reciben un descanso al atravesar zonas de pendiente negativa dirección Bidezabal. Tras un largo y reconstituyente descenso, encaramos la última parte llana de la carrera con la moral de nuevo intacta tras marcar un séptimo km a 5'13''. Como viene siendo costumbre las piernas se aceleran solas al ver la entrada a Fadura. Tras bordear el velódromo, ponemos nuestros pies en el remodelado tartán azul de la pista de atletismo, quedaban 300 metros. Instintivamente aceleramos al llegar a la contrameta, cuando a lo lejos aparece la silueta de nuestro fotógrafo, ante el que posamos con naturalidad. Última curva y META tras 48'18'' de esfuerzo. Últimos parciales de 4'59'' y 5'06'' atestiguan nuestra recuperación final.

Tabla de tiempos

Recorrido

Afortunadamente la lluvia nos ha respetado, apareciendo únicamente en los últimos metros.

En resumen, gran carrera, gran ambiente y, como siempre, mejor compañía, esta vez no sólo a mi lado, sino también en forma de fotógrafo.

Para el que le interese, está ya abierta la inscripción de la San Silvestre de Rekalde. Pinchad en la imagen para más información.

martes, 13 de diciembre de 2011

SEMANA 4 - Martes

Tras la sesión de recuperación de ayer, hoy tocaba un entrenamiento de calidad. Un buen calentamiento seguido de 3 series de 2000 metros con un tiempo objetivo entre 10'10'' y 10'15'' con 3' de recuperación entre cada una de ellas. Me tocaba lidiar con lo que, a estas alturas, puede considerarse como mi gran objetivo a corto plazo, correr de forma continua a 5'/km.

Después de la carrera, estiramiento y progresiones, tocaba lidiar con la primera de las series. He tardado unos 300 metros en coger el ritmo adecuado, a partir de ahí tocaba aguantar. Al final 10'10'' con 171 ppm de media. Un poco cansado al final, pero sin forzar demasiado.

Después de 3 minutos andando, otra vez incremento de ritmo, esta vez en sentido contrario, para no cargar. Resultando un tiempo de 10'07'' con un ritmo cardíaco medio de 175 ppm. Las piernas y la caja han respondido bien.

3 minutos después he empezado la tercera y última serie, la cual, para mi sorpresa, ha sido la más rápida, 9'54'' de esfuerzo con 176 ppm de media. Las sensaciones, una vez más, han sido muy buenas.

Tabla de tiempos.

Tras la vuelta a la calma y los estiramientos, mi entrenamiento había concluído. Por desgracia, en el partido de Futbol-7 que estaba teniendo lugar en mi lugar de entrenamiento (Polideportivo de Muskiz) faltaba una persona y no podía hacerles ese feo, así que he estado otra media hora más dando patadas al balón.

Mañana nos toca un merecido descanso, por lo que os informaré nuevamente el Jueves.

lunes, 12 de diciembre de 2011

SEMANA 4 - Lunes

Como podéis observar, mis fieles seguidores, no hay tiempo para el descanso.

Tras la carrera de ayer hoy tocaba volver a los entrenamientos. Hoy ha sido, sin lugar a dudas, el día más tranquilo en los últimos meses. Simplemente una carrera de recuperación de 40', en el que me ha dado tiempo a recorrer justo 6 km. Ritmo muy lento pero ideal para recuperar el esfuerzo de ayer.

Tabla de tiempos

Unos estiramientos de piernas y espalda dan por concluida la sesión de hoy.

domingo, 11 de diciembre de 2011

XVII Carrera Las Arenas-Bilbao

Por fín!

Después da casi un mes después de la última carrera, tocaba de nuevo madrugar para tomar parte en otra de las numerosas marchas que tienen lugar durante estas fechas. Tenía ante mí el bonito reto de aumentar mi record personal de distancia, el cual ha quedado fijado en 11860 metros correspondientes a la XVII Carrera Las Arenas-Bilbao.

Para la ocasión he contado con la inestimable compañía de Asier Orive, Ander Garitaonandia e Iñigo Abascal.

Antes de empezar, Iñigo se adentra en el pelotón de cabeza, ya que sus espectativas son otras (54' en meta), así que el Trío Calavera nos colocamos al final del paquete participante.

Comienza la carrera con unas condiciones atmosféricas perfectas, con dificultades para correr hasta que se organiza cada cual con su ritmo. Abandonamos Getxo para, tras una breve incursión en Leioa, entrar en Erandio. Primeros 4 km de carrera a una buena media de 5'25''/km. Advierto a mis compañeros que el ritmo es un poco elevado, tras lo cual decidimos ralentizar un poco la marcha guardando fuerzas para final de carrera. Atravesamos Erandio con la vista puesta en el gigante nexo de unión entre ambas márgenes de la ría, el puente Rontegi, y entrando en la localidad final de nuestra aventura, la noble villa de Bilbao. Asier confirma que no se resiente de su lesión de abductores, mientras que Ander empieza a sentir una sobrecarga en el gemelo derecho (Excusas?).

Racionando sabiamente nuestras fuerzas llegamos al avituallamiento de Elorrieta, ya pasado el ecuador de la prueba, enfilando la larga recta de San Inazio. Por desgracia, las molestias de Ander se intensifican, aunque consigue mantener el ritmo hasta la rotonda del Euskalduna, en el km.9 de la prueba. Esta parte intermedia del recorrido la hemos hecho a una media de 5'40''/km.

Ante nosotros teníamos la única subida del recorrido, apenas 300 metros nos separaban del final del puente. Ander intenta forzar el ritmo para probar el gemelo, pero sus problemas se agravan, sobre todo en la bajada hacia el museo marítimo. En ese punto intenta forzar de nuevo, le seguimos a cierta distancia, pero se ve incapaz de mantener el ritmo y vuelve a aminorar la marcha, Asier y yo seguimos manteniendo ese ritmo, incluso forzando un poco más sabedores de que la meta se encuentra a menos de 2 km. Ander cede ante los pinchazos que le vienen desde su tren inferior, mientras que nosotros seguimos apretando marcando en el km 10 un tiempo 4'48'', el más rápido de la carrera......hasta el momento.

Ya convertidos en un dúo, tras flanquear al Guggenheim y pasar por debajo del puente de La Salve, divisamos el arco de meta y subimos un puntito nuestro ritmo (4'/km). Cruzamos la meta después de 1h 04' 13'' de intenso y gratificante esfuerzo, mientras que Ander va a necesitar un minuto más.

Tras soltar y estirar, nos dirigimos al polideportivo de Deusto para proceder a darnos una ducha. En la puerta nos encontramos con Iñigo, ya duchado, leyendo la prensa escrita.

Tras la reparadora ducha, pintxo de tortilla y Coca-Cola en compañía de mis tres compañeros de carrera y de Ainhoa y Uxue, mujer e hija de Ander respectivamente.

En resumen, gran mañana de domingo, gran carrera y mejor compañía.

Tabla de tiempos

Recorrido

Por si a alguien le interesa, la semana que viene voy a participar en el Memorial Itziar López Uralde, en Algorta, de 9 km.

Y por si a alguien le interesa también, este martes de abre la inscipción de la San Silvestre de Rekalde.

jueves, 8 de diciembre de 2011

SEMANA 3 - Jueves

En primer lugar me gustaría felicitar a Don Ricardo Fernández Muga (Ricky) con motivo de su trigesimoprimer día del nombre y desearle una pronta recuperación de los músculos de la parte de atrás de la pierna (Isquiotibiales). 

Por lo que a mí respecta, hoy era el último día de entrenamiento exigente de la semana, quizá por hacerlo de mañana se me ha hecho más duro de lo que realmente era. Digamos que las sensaciones hoy no han sido nada buenas.

He empezado con una carrera suave de 25' para calentar, en la cual no me he encontrado nada cómodo a pesar de llevar un ritmo muy suave (7'/km), pero lo peor estaba por llegar. Tras estirar y hacer unas progresiones para acabar el calentamiento, he empezado con la primera serie de 7 rectas de 100 metros, marcando tiempos de 19,80; 21,77: 22,42; 22,12; 22,75; 21,88; 20,91. Después de unos minutos de descanso, tocaba otra serie igual que la primera, esta vez con unos tiempos de 19,35; 19,31; 19,22; 19,70; 18,94; 21,48; 18,27.

Tengo que decir que, a modo de entrenamiento, las series han sido muy satisfactorias, ya que el objetivo era hacerlas entre 20 y 22 segundos. Pero a modo de sensaciones ha sido horrible. Dolor en piernas, falta de aire, ganas de parar...

Ahora mismo tengo sensación de que he dado un paso atrás en mi preparación física, pero seguro que dentro de un par de semanas ni me acordaré de este día.

miércoles, 7 de diciembre de 2011

SEMANA 3 - Martes

Pasado ya el día más difícil de esta atípica semana, proseguimos con la puesta a punto del cuerpo para la carrera del Domingo.

He empezado, y concluído, con una carrera de 50' a 6'00''/km. Digo que aquí ha concluído el entreno ya que aunque nos quedaba la sesión de abdominales, problemas estomacales me han impedido realizar la tarea, la cual la trasladaremos a otro día de la semana.

Debido a esos problemas, la carrera se hizo más dura de lo que debería haber sido. Al final 50'11'' recorriendo una distancia de 8378 metros, a una media de 5'59''/km, cumpliendo el obletivo

Tabla de tiempos.

Afortunadamente, los dolores estomacales ya han desaparecido, con lo que la participación a la carrera del Domingo está asegurada.

SEMANA 3 - Lunes

Después del largo fin de semana de relax en Zaragoza, tocaba ponerse otra vez las zapatillas y salir a correr un poquillo. La carga de hoy era sencilla, un calentamiento y 5 series de un kilómetro a 4'40''/km con 3' de recuperación.

La verdad que esperaba encontrarme peor. En las dos primeras series me ha costado coger el ritmo, ya que he salido demasiado rápido. En las tres últimas ya se notaba el cansancio en las piernas, pero hemos cumplido con el objetivo previsto. Los tiempos han sido de 4'40'', 4'39'', 4'40'', 4'37'' y 4'36'' con una sensación muy buena. Bien de caja aunque un poco justo de piernas.

Tabla de tiempos

Para acabar, como ya acostumbro, soltar y estirar.

miércoles, 30 de noviembre de 2011

DÍA 6 - Martes 29 Noviembre

Tras el intnsno circuito del Lunes, tocaba un día relativamente tranquilo.


He empezado con una carrera continua de 40' a un ritmo de 5'40''/km que, a estas alturas, se soporta sin complicaciones. El resultado ha sido de 7 km con una sensación muy buena, aunque se notan las piernas cansadas por la carga del día anterior.

Tabla de tiempos

Para acabar con el día, he hecho una serie de 6 progresiones de 100 metros. Soltar, estirar y a la ducha.

lunes, 28 de noviembre de 2011

DÍA 5 - Lunes 28 Noviembre

Primer día de la nueva semana y primer día de entrenamiento.

Hoy tocaba carrera a ritmo suave y un circuito de potencia.

El tramo de carrera ha transcurrido sin problemas, 8 km a una media de 6'20''/km. 50'36'' de trote para soltar un poco las piernas. Después de esto ha venido lo que, a priori, no iba a suponer demasiado esfuerzo, pero que, según avanzaban los ejercicios, se iba complicando.

Tabla de tiempos

He empezado subiendo escaleras desde sentadilla, abdominales, unos saltos verticales, lumbares. Primera parte sin mucho cansancio. Ahora tocaba 90'' de saltar a la comba; a los 30'' no podía levantar los pies del suelo, a los 60'' ni respirar, auténtico infierno. Unas flexiones, skipping, otra serie de abdominales y, para terminar, una progresión de 100 m para transferir el esfuerzo realizado. Parecía mucho más fácil sobre el papel.

En fín, que lo que parecía un plácido entrenamiento se ha convertido en una encerrona gracias al corto pero intenso circuito.

Para terminar, soltar y estirar, que no se debe olvidar nunca.

sábado, 26 de noviembre de 2011

DÍA 4 - Sábado 26 Noviembre

En primer lugar y como evento más importante del día, felicitar a Esther por su trigésimo primer cumpleaños, que la tengo en la cocina preparando la comida.


Debido a la comida familiar, la actividad ha comenzado antes de lo previsto, con una intensa sesión de limpieza en casa, empezando por los espejos y acabando por la aspiradora.


Después de este paréntesis, entramos en materia deportiva. La carga de hoy consistía en un calentamiento, unas series muy cortas y estiramientos.


Después de 12' de carrera suave, estirar y hacer unas progresiones, me he puesto con las series. La carga de hoy consistía en 6 series de 1' a un ritmo alto, con 1'30'' de trote muy suave entre ellas. Las sensaciones no han sido del todo buenas, sobre todo por la carrera de ayer que mis piernas me recordaban, pero el ritmo ha sido más que aceptable, marcando unos ritmos de 3'28'', 3'41'', 3'53'', 3'33'', 3'55'' y 3'53'' por kilómetro en cada una de las series con una frecuencia cardíaca media de 180 ppm.

Tabla de tiempos

Depués del esfuerzo, soltar, estirar y para casa a disfrutar de la paella y el cordero que me esperan.

Con este entreno finaliza la primera semana.

viernes, 25 de noviembre de 2011

DÍA 3 - Viernes 25 Noviembre

Después del merecido día de descanso, tocaba volver a activar el cuerpo; y qué mejor escenario que un intenso partido de Fútbol-7. Simplemente decir que el resultado no acompañó, pero que la sensación física fué inmejorable.


Tras el partido de ayer, hoy tocaba vuelta a las zapatillas con una carrera de 10 km con un objetivo de 5'40''/km. Para la ocasión, el recorrido elegido ha sido el bidegorri que une el núcleo urbano de Muskiz con la playa de La Arena. Como el todo rodaje largo, hacia la mitad del recorrido he bajado un poco el ritmo, debido a que el terreno picaba imperceptiblemente hacia arriba, tiempo que a la vuelta he recuperado. El resultado ha sido satisfactorio, 10 km en 56'04'' a una media de 5'36''/km. Decir que al final del recorrido he notado cansancio en las piernas, así como falta de aire.

Tabla de tiempos

He acabado la sesión con 3 progresiones de 100 m y unos bien merecidos estiramientos.

Mañana toca series cortas, esperemos que las piernas estén en condiciones.

martes, 22 de noviembre de 2011

DÍA 2 - Martes 22 Noviembre

Después de la primera toma de contacto ayer, hoy tocaba algo que cualquier runner tiene que hacer para mejorar, las temidas series.

Tras un calentamiento de 15 minutos y unos progresiones, me he puesto con la primera, una serie de 2 km a 5'/km.  He tardado en coger el ritmo un par de minutos, pero a partir de ahí ha sido todo más sencillo, notando un poco el cansancio hacia el final. Al final he empleado 9'' más de lo necesario con un ritmo cardíaco medio de 177 ppm, un poco alto.

Después de 4' de descanso, me he aventurado con la segunda y última serie, exactamente igual que la primera, 2 km a 5'/km. Esta vez he superado el tiempo objetivo en 12'', aunque de caja he andado mejor, 173 ppm de media. Aquí tenemos un claro punto de mejora.

Para terminar, un ligero trote de vuelta a la calma, soltar y estirar.

Tabla de tiempos

Mañana bien merecido día de descanso para asimilar estos dos días de entrenamiento.

DÍA 1 - Lunes 21 Noviembre

Primer día de entrenamiento.

Empezamos estirando mientras el GPS del pulsómetro nos detecta. Ante nosotros tenemos una carrera continua de 45' con un objetivo de ritmo de 5'50''/km. Salvo un kilómetro mediada la carrera, aguantamos el ritmo sin mayor complicación, incluso forzando un poco los últimos 500 metros, ya que la carretera pica ligeramente hacia arriba. De caja me noto un poco justo por la inactividad de anteriores semanas. Resultado: 8 km en 46' 43'', clavando la media prevista de 5'50''/km.

Tras 5 minutos andando para bajar pulsaciones, toca sesión de abdominales. Hago series de 20 (frontales, ambos laterales, inferiores, lumbares y flexiones) con 3 repeticiones, lo que arroja un total de 300 abdominales y 60 flexiones, suficiente para el primer día. Hacía meses que no trabajaba esto, así que mi cuerpo me lo recuerda en forma de dolor abdominal.

Tabla de tiempos

Terminamos la sesión con estiramientos del tren inferior.